누워 있을 때 허리가 바닥에서 뜨는 건 잘못된 자세일까?
허리 밑 공간보다 중요한 것은 척추의 자연스러운 곡선과 골반의 안정성
운동 중 허리를 억지로 바닥에 누르기보다 편안하게 조절할 수 있는 범위를 찾는 것이 중요
필라테스 수업에서 등을 대고 누운 뒤 허리 밑으로 손을 넣어보며 “허리가 바닥에서 뜨는데 자세가 잘못된 건가요?”라고 묻는 경우가 많다.
하지만 누운 상태에서 허리와 바닥 사이에 어느 정도 공간이 생긴다고 해서 반드시 잘못된 자세라고 볼 수는 없다. 사람의 척추에는 본래 자연스러운 곡선이 있기 때문이다.
허리의 모양과 골반의 위치는 사람마다 다르기 때문에 단순히 허리가 바닥에 닿는지만 확인하기보다
편안하게 호흡할 수 있는지, 골반과 갈비뼈가 안정적으로 놓여 있는지 함께 살펴볼 필요가 있다.
■ 허리는 원래 완전히 일자가 아니다
사람의 척추를 옆에서 보면 목과 등, 허리가 곧게 일자로 이어지는 것이 아니라 부드러운 곡선을 이루고
있다.
특히 허리 부분에는 자연스럽게 앞쪽으로 휘어진 곡선이 있기 때문에 바닥에 바로 누웠을 때 허리와 바닥
사이에 작은 공간이 생길 수 있다.
따라서 허리가 완전히 바닥에 붙지 않는다고 해서 곧바로 골반이나 자세에 문제가 있다고 판단할 필요는
없다.
사람마다 체형과 골반 모양, 척추 곡선이 다르기 때문에 허리 아래 공간 역시 차이가 날 수 있다.
오히려 확인해야 할 것은 허리 주변에 과도한 긴장이 생기지는 않는지, 누운 상태에서 편안하게 호흡할
수 있는지다.
■ ‘중립 골반’은 어떤 상태일까
필라테스에서 자주 사용하는 표현 가운데 하나가 ‘중립 골반’이다.
중립 골반은 골반을 앞으로 지나치게 기울이거나 뒤로 과하게 말지 않고 비교적 자연스럽게 놓인 상태를
말한다.
누운 자세에서는 허리 밑에 작은 공간이 느껴질 수 있으며 갈비뼈와 골반이 과도하게 벌어지지 않고
편안하게 놓이는 것이 특징이다.
다만 모든 사람의 허리 밑 공간이 동일해야 하는 것은 아니다.
허리 곡선이 비교적 큰 사람도 있고 완만한 사람도 있기 때문에 공간의 크기만으로 자세를 평가하는 것은
적절하지 않다.
골반의 기울기와 갈비뼈의 위치, 허리에 들어가는 힘, 호흡 상태를 함께 살펴보는 것이 중요하다.
■ 복부 운동을 하면 허리 공간도 달라질 수 있다
평소 누워 있을 때는 자연스러운 허리 곡선을 유지하더라도 운동을 시작하면 상황이 달라질 수 있다.
한쪽 다리를 가볍게 움직이는 동작에서는 허리의 자연스러운 곡선을 유지하면서 복부를 사용하는 연습이
가능하다.
하지만 두 다리를 동시에 들어 올리거나 다리를 바닥 가까이 내리는 동작에서는 복부가 충분히 조절되지
않을 경우 골반이 앞으로 기울면서 허리가 크게 들릴 수 있다.
이때 단순히 허리가 바닥에서 얼마나 떨어졌는지만 확인해서는 안 된다.
갈비뼈가 위로 들리지는 않는지, 배가 앞으로 밀려나오지는 않는지, 복부가 아닌 허리에 힘이 집중되지는
않는지 함께 살펴봐야 한다.
반대로 “허리가 뜨면 안 된다”는 생각으로 허리를 강하게 바닥에 누르는 것도 좋은 방법은 아니다.
골반이 지나치게 뒤로 말리고 목과 어깨까지 긴장할 수 있기 때문이다.
■ 허리가 많이 뜬다면 갈비뼈와 골반을 함께 살펴야
누웠을 때 허리와 바닥 사이의 공간이 유난히 크게 느껴지는 경우에는 허리만 확인하기보다 몸통 전체의
위치를 살펴보는 것이 좋다.
평소 가슴을 앞으로 내밀거나 갈비뼈가 앞쪽으로 들리는 자세가 익숙하다면 누웠을 때 허리가 더욱 꺾이는 느낌을 받을 수 있다.
골반을 앞으로 기울이는 습관이나 허벅지 앞쪽을 많이 사용하는 움직임 역시 허리 주변의 긴장으로 이어질 수 있다.
이런 경우 허리를 억지로 바닥에 붙이는 것만으로 자세가 자연스럽게 바뀌지는 않는다.
숨을 천천히 내쉬면서 갈비뼈가 부드럽게 내려오는 느낌을 확인하고 골반을 앞뒤로 작게 움직이며 가장
편안한 위치를 찾아보는 것이 도움이 된다.
우리 몸은 여러 부위가 서로 연결되어 있기 때문에 한 부분을 강제로 고정하기보다 전체적인 정렬과
움직임을 함께 살펴보는 것이 중요하다.
■ 복부에 힘을 준다는 것은 허리를 누른다는 뜻이 아니다
필라테스를 처음 시작하는 사람들 가운데는 “배에 힘을 주세요”라는 설명을 들으면 허리를 바닥으로
강하게 누르는 경우도 있다.
허리를 눌러야 복부에 힘이 더 많이 들어간다고 느끼기 때문이다.
하지만 복부를 사용하는 것과 허리를 바닥으로 누르는 것은 같은 의미가 아니다.
허리를 지나치게 누르면 골반이 과하게 뒤로 말리고 상체까지 굳으면서 목과 어깨에 불필요한 힘이
들어갈 수 있다.
복부는 허리를 바닥에 강하게 밀어내지 않아도 사용할 수 있다.
숨을 내쉬면서 갈비뼈가 자연스럽게 모이고 아랫배까지 부드럽게 연결되는 느낌을 찾는 것이 먼저다.
필라테스에서는 동작의 종류와 개인의 운동 경험에 따라 골반과 척추의 위치를 다르게 조절하기도 한다.
어려운 동작을 크게 따라 하기보다 자신의 몸이 안정적으로 유지되는 범위에서 움직이는 것이 더욱
중요하다.
■ ‘바닥에 닿는가’보다 ‘조절할 수 있는가’
누워 있을 때 허리가 바닥에서 조금 떨어지는 것은 자연스러운 척추 곡선으로 인해 나타날 수 있는
현상이다.
때문에 ‘허리가 뜨면 잘못된 자세’, ‘허리를 바닥에 붙여야 바른 자세’라고 하나의 기준으로 판단하기는
어렵다.
운동할 때는 허리가 점점 과하게 꺾이지 않는지, 골반이 크게 흔들리지 않는지, 복부 운동을 하고 있는데
허리에만 부담이 집중되지 않는지를 확인하는 것이 더 중요하다.
같은 동작을 하더라도 안정적으로 움직일 수 있는 범위는 사람마다 다르다.
누군가는 두 다리를 낮게 내려도 자세를 유지할 수 있지만 누군가는 작은 움직임에서도 허리가 크게 들릴
수 있다.
이럴 때는 다른 사람의 동작 크기를 따라가기보다 다리의 높이를 조금 올리거나 움직임의 범위를 줄여
자신이 안정적으로 조절할 수 있는 위치를 찾는 것이 좋다.
또한 누워 있는 상태에서도 허리의 불편함이 심하게 지속되거나 다리 저림, 힘 빠짐 등의 증상이 함께
나타난다면 운동 자세만의 문제로 판단하지 말고 의료기관에서 현재 상태를 확인할 필요가 있다.
■ 자연스러운 곡선을 이해하는 것부터
허리 밑에 공간이 생긴다는 이유만으로 몸에 문제가 있다고 걱정할 필요는 없다.
중요한 것은 몸을 특정한 모양에 억지로 맞추는 것이 아니라 호흡을 유지하면서 허리와 골반을 편안하게
조절할 수 있는 상태를 찾는 것이다.
나무필라테스에서는 동작의 크기보다 각자의 몸 상태와 움직임 범위에 맞춰 안정적으로 움직이는 과정을
중요하게 생각한다.
몸의 자연스러운 곡선을 이해하고 자신의 몸이 편안하게 움직일 수 있는 범위를 하나씩 찾아가는 것이 보다 건강한 운동의 시작이 될 수 있다.
2026. 8. 24. NAMOO PILATES
